De laatste tijd begon het ineens weer uit de hand te lopen. Mijn telefoongebruik. Niet om te bellen, maar puur als afleiding.

Ik ben op dit moment bezig met een nieuw project. De FutureProofMe Zomerschool; mijn eerste online trainingsprogramma. Het opzetten daarvan vraagt veel denkwerk en nieuwe vaardigheden en dat maakt me soms onrustig.

Ik merk dat ik dan regelmatig naar mijn telefoon grijp om even te ontspannen. En voordat ik het zelf doorheb, ben ik begonnen aan een rondgang langs al mijn social media. Vervolgens check ik nog even het nieuws en mijn mails en dan nog een keer het nieuws. En als dat hele rondje is gemaakt begin ik gedachteloos vrolijk aan het volgende rondje.

Ongemerkt loopt dat ‘even ontspannen’ dan uit tot een half uur, drie kwartier

Met als resultaat dat ik veel langer dan normaal op dat ding zit. Mijn record vorige week: drieënhalf uur op een dag, zo meldde de schermtijd-app van mijn iPhone.

Dat was op z’n zachtst gezegd nogal confronterend en het werd het tijd om in te grijpen, want dit was pure lamlendigheid en funest voor mij mijn productiviteit.

Geholpen door de zomervakantie (dus minder noodzaak om constant bereikbaar te zijn) ben nu bezig met een digitale detox. Wat telefoon betreft dan; het werk gaat gewoon door en mijn laptop kan alleen in het weekend meedoen.

De voordelen van mijn detox

Ik ben nu bijna een week op regime en inmiddels zit ik op een gemiddelde van ruim één uur en tien minuten telefoontijd per dag. Ik wil dat nog verder beperken, maar ondertussen levert die vermindering mij al behoorlijk wat op:

Ten eerste een heleboel tijd. Dat moge duidelijk zijn. Meer dan drie uur met mijn neus op zo’n schermpje is je reinste tijdsverspilling. Juist om die reden kijk ik al meer dan 10 jaar geen TV meer, maar kennelijk is die telefoon een stuk lastiger te vermijden.

Een beter humeur, want jemig, wat word ik lamlendig van dat gestaar. Om nog maar niet te spreken van het gevoel dat ik kostbare tijd heb lopen verdoen. Met wat?

Een betere focus. Pauzes die gevuld zijn met het kijken op je telefoon zijn weliswaar ontspannend, maar geven je brein geen rust. Je brein blijft informatie opnemen en dat kost energie. En daarmee blijft er minder energie over om te focussen. Ik merk dat ik nu, met minder schermtijd, beter en langer kan focussen.

Ik slaap beter na een dag waarop ik weinig op mijn telefoon heb gezeten. Dat heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat als je iedere pauze van het werk opvult met op een schermpje kijken, je onderbewustzijn minder de kans krijgt gedurende de dag om de ervaringen van die dag te verwerken en op te slaan. Dat gebeurt vervolgens alsnog ’s nachts en dat maakt dat je onrustiger slaapt.

Minder schermtijd is minder informatie opnemen. En dat zorgt voor meer rust en een minder overweldigd gevoel. Je brein moet tenslotte al die informatie verwerken en dat is een hoop werk, zelfs als het gaat om simpele Whatsapp-gesprekken en social media geklets.

8 tips voor het verminderen van je telefoongebruik

1 – Maak gebruik van de schermtijd-apps in iOS of Android

Voor mij is meten is weten een belangrijke motivator. Ik kan nu zien dat ik deze week gemiddeld 54% minder op mijn telefoon heb gekeken dan de afgelopen week. Zo’n stom grafiekje waarin ik de schermtijd zie afnemen, werkt.

2 – Zet je notificaties uit

Of in ieder geval zoveel als mogelijk. Die rode of blauwe puntjes en de bijbehorende pingeltjes zijn er om je aandacht te trekken. Ze triggeren de aanmaak van dopamine, ook wel het belonings- of gelukhormoon genoemd en dat maakt die notificaties verslavend.

3 – Bouw vaste momenten op de dag in voor het checken van je berichten

Normaliter heb ik als vaste regel dat ik mijn telefoon pas van vliegtuigmodus haal nadat ik twee focusblokken heb gewerkt. Meestal is dat rond negen uur ’s ochtends. De rest van de dag ben ik dan minder strikt en check ik bijna iedere pauze even mijn berichten en social media.

De afgelopen week heb ik het anders aangepakt. Omdat ik social media ook voor het werk gebruik, heb ik nu tijdens werkdagen drie momenten waarop ik check. Afgelopen weekend heb ik dat beperkt tot twee Whatsapp momenten en één keer social media, ’s avonds na het diner. En dat beviel mij prima.

4 – Zet je telefoon zoveel mogelijk op vliegtuigmodus

Niet alleen als ik geconcentreerd aan het werk ben, heb ik mijn telefoon op vliegtuigmodus staan. Ook als ik bij vrienden op bezoek ben of op het balkon de zaterdagochtendkrant zit te lezen.

5 – Leg je telefoon uit het zicht

Mijn telefoon heeft gisteren de hele dag in een keukenkastje gelegen. Prima manier om te voorkomen dat ik automatisch mijn telefoon grijp.

6 – Verwijder je meest tijdrovende apps

Ik merk dat als ik mijn telefoon pak, ik gedachteloos direct mijn Instagram open. Die stories zijn echt verslavend. Mocht je zo’n zelfde automatisme hebben dan kun je overwegen om je meest tijdrovende apps te verwijderen waardoor je gedwongen wordt om ze via je browser te openen. Meer handelingen en dus wellicht een rem. Of in ieder geval bewustzijn.

7- Verplaats je apps

Als het verwijderen van apps een te grote stap is: begin eens met het verplaatsen van je meest tijdrovende apps. Binnen het scherm waar ze nu staan. Of nog beter: naar andere schermen. Dit helpt mij om niet automatisch Instagram te openen als ik mijn telefoon pak.

8 – Probeer één dag in de week helemaal zonder smartphone te doen

Het nieuwe jaar is net begonnen en dus is dit het ideale moment om nieuwe dingen uit te proberen… (hint!)

Een bericht ontvangen als er een nieuw blog verschenen is?
Meld je hier aan voor onze Mailinglist!